“垃圾食品”未必垃圾,“健康食品”未必健康

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忙碌了一天的工作,磨磨蹭蹭挨到下班。窝在沙发里,来个葛优躺,边看电视,边打开刚叫的外卖—炸鸡啤酒。旁边还有大包薯片等着临幸,吃的是热火朝天!



这时突然看到一个新闻报道,发表于《美国国家科学院院刊》上的一项研究显示,母亲营养过剩,会将肥胖和代谢障碍传给直系后代,甚至会传到第三代




苏黎世大学的Gitalee Sarker博士与其同事给母鼠喂食高脂饮食诱导肥胖后,


发现母鼠所生的儿子们会通过精子中的一类RNA分子继续影响第三代。不仅跨代传递肥胖,还让第三代出现了容易“沉溺于享乐”的行为,比如对酒精、药物等成瘾物质更加敏感。



看到这里,瞬间被惊呆了有没有? 一胖不仅毁所有?居然还毁三代?吓得人马妞赶紧把手里的薯片藏了起来。



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什么是垃圾饮食


说起减肥,许多人第一排斥的就是“垃圾食品”,但所谓的垃圾食品,真的和你想象的一样是垃圾吗?

先来看看垃圾食品的定义:


垃圾食品(Junk Food)
指除了提供热量,别无其它营养素的食物。或是提供超过人体需要的热量,变成多余的成分的食品。


包括:油炸类食品、腌制类食品、加工肉类食品、汽水可乐类饮料、方便类食品、烧烤类食品等。



垃圾食品:上瘾且痛苦着

在旧金山召开的食物与成瘾研究研讨会上,有研究者就通过研究表明,特定的食物,尤其是含有高糖、高盐以及高脂肪的加工食品,不只是味道很棒,而且还会让人上瘾。



但是垃圾食品上瘾背后带来的,是短暂快感后的心理痛苦。


据报道,美国一项最新研究发现,不合理的饮食会危害心理健康。美国洛马林达大学医学中心的研究人员称,相比饮食健康的患者,吃垃圾食品的患者更容易出现心理痛苦的症状。



研究人员以2005~2015 年加州健康访谈调查的数据为依据。该调研分析了24 万份电话调查。

结果表明,心理疾病与水果、蔬菜摄入量过低,以及炸薯条、快餐、汽水摄入量过高有关。研究人员还表示,压力感与摄入的糖分有关,而抑郁与油炸食品中含有的大量糖分和加工谷物有关。


有句话说:「泡面吃之前期待,吃起来幸福,吃完恶心。」就是这个道理。



垃圾食品对人身体有哪些危害


V营养质量比较差,要钙没钙,要钾没钾,维生素少得可怜。最终会导致人们营养缺乏,妨碍健康。



V容易让人不知不觉中发胖,垃圾食品营养素含量比较低,促使人体发胖的成分却很高。


V总是吃油脂特别多的食品,容易发生血脂异常。



垃圾食品——汉堡的健康搭配

没有不能吃的食物,只有不会吃的人。


西方饮食方式普遍“高脂肪”、“高热量”,美国的主食基本都是土豆泥等高GL的食物,而零食也添加大量的油和糖


美国同时作为世界肥胖率排名第一的国家,他们吃的食物自然也会带给我们一种“致胖”的感觉。



我们来看看代表食物——汉堡,这个在中国传统意义上的垃圾食品。这是比较接近真实画风的一个汉堡.....



由面包坯,芝士,炸过的肉饼,点缀用的微量蔬菜组成的。


可是分析它之后:

面包坯——提供碳水化合物

芝士,炸肉饼——提供蛋白质和脂肪

蔬菜——提供维生素和矿物质



奇怪,这样一个汉堡包,这么一看还是营养素挺全面的嘛。那为什么还是被定义成了垃圾食品呢?


其实问题主要出在汉堡原料的制作过程和用量上。



原料由于压缩了一遭,热量多了,脂肪多了。而且配比太差。如果考虑到这一点,在吃一个汉堡后再吃些蔬菜沙拉,喝一杯不加糖的鲜榨蔬果汁来弥补蔬菜不足,或者用烤肉饼来替代炸肉饼来减少脂肪,这样就是营养均衡的一餐了。



但是快餐业是怎么搭配的呢

一个汉堡吃完后,加一份薯条和可乐作为标配,双重保险。不胖,你就来找我算账。



如果你能学会衡量不同食物中的营养素,并针对单一食物中缺乏的营养,去搭配组合以满足这一天的营养需求,它对你来说就不是垃圾食品。


垃圾食品——汉堡的自我改善


两个月前,汉堡王跟人造肉公司 Impossible Foods 合作,在美国圣路易斯市的门店开卖无肉汉堡。



市场调研机构 inMarket inSights 最近发现,试售无肉汉堡的 59 家汉堡王分店,4 月客流量比当月全美分店平均高出18.5%,也比上月平均高出 16.75%


而没有迎来无肉汉堡的其他门店,4 月客流量比上月平均憔悴下降 1.75%。

这款无肉汉堡称为「Impossible Whoper」,里边的肉饼由以大豆为主的植物蛋白制成。因为添加了大豆根部提取的血红素,不仅口感嚼劲跟真肉相近,还能像真肉一样「流血



虽然无肉汉堡要比标准的皇堡贵 1 美元,但逼真的口感和背后的环保含义,似乎能让消费者心甘情愿买单。



有数据指出,动物肉类制品占了温室气体排放的 17%-34%。而食用人造肉替代品能帮助减少畜牧业、肉类工业对环境的影响。同时不伤害动物,也由于脂肪少,对人体更为健康,减少导致肥胖的几率。


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什么是健康饮食



健康食品需要满足下面的条件:



1、糖类:低密度糖分,高铁,低热量。比如苹果、番茄、柑橘、木瓜、樱桃、桃子、梨以及葡萄柚等。

2、蛋白质类:低脂蛋白。比如低脂酸奶、脱脂牛奶、无糖豆浆、豌豆、黄豆等。

3 、油脂:不饱和脂肪酸。比如鱼油、橄榄油、亚麻籽油等。



(PS:世界卫生组织公布了十大健康食品,它们是绿茶、大蒜、西红柿、蓝莓、果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、菠菜和红葡萄酒。在水果中,唯一入选的只有蓝莓。)




可以抑制食欲的健康食品


健康食品的好处有很多。若能合理的食用,对于正在减肥的你,如果不想痛苦节食,可以将这些健康食欲抑制型产品添加到你的饮食中。



鳄梨


鳄梨,现在更为流行的名字叫牛油果,是健康脂肪酸的完美来源。它含有的油酸延长了营养良好的感觉,这有助于在随后的膳食中摄入更少的卡路里。



在一项实验中,加利福尼亚研究人员发现,午餐结束2-3小时后,每天适当吃鳄梨的人会少吃40%的食物。


椰子油


椰子油与其他油类不同,因为它含有链长中等的脂肪酸。它们以另一种方式消化,这对代谢产生了积极影响:



例如,椰子油有助于减少卡路里并消除腹部脂肪。它也有助于减少食欲:研究表明,适当摄入椰子油的人,在白天吃了少于正常饮食256千卡的热量。



当然,椰子油仍然是一种油,所以不要把它放在所有的盘子上。用你准备食物的其他植物油来代替它就足够了。


鸡蛋


鸡蛋是一种廉价且营养丰富的优质蛋白质来源,它也有助于增加饱腹感。研究证实,如果你早餐吃鸡蛋,它会帮助你摄入更少的热量和减轻体重。



在一项实验中,低卡路里饮食的人分成两组:一些人吃鸡蛋早餐,其他人吃其他传统早餐产品。结果发现吃鸡蛋的人的体重比不吃鸡蛋的人减轻超过65%。



绿茶


绿茶含有两种有助于减肥的物质:咖啡因和儿茶素(特别是表没食子儿茶素没食子酸酯)。



第一种有助于减少脂肪和抑制食欲,第二种促进新陈代谢,并有助于消除脂肪。这两种物质在绿茶提取物中的组合,使得身体更有效地燃烧卡路里。



对于需要减肥的人群来说,推荐的绿茶剂量是每天250到500毫克。



被误会的“健康”食物


所谓的“健康食物”,猫腻真的特别多......以下3种披着“健康”外衣的食物,味道不错,但真的一点都不健康。


果蔬脆片


果蔬脆片以其香香脆脆的口感,赢得了很多人的喜爱。常被告知,要多吃蔬菜水果,那用这种果蔬脆片代替好不好?其实,这些果蔬脆片的油脂含量太高啦。



100 克的果蔬脆片里含有 30 克脂肪,比例高达 30%。而且100克的果蔬脆片的能量为2155千焦,相当于500千卡热量。这一袋下去,等于吃了一顿饭。


盐焗坚果


坚果富含膳食纤维和矿物质,饱腹感强,是很不错的小零食。

尽量买原味的,别买盐焗

一方面,盐摄入过多,对血压不好;另一方面,很多盐焗坚果,其实都是油炸食品。此外,还有很受欢迎的 ×× 青豆、怪味胡豆、蟹黄 ××......都可能是油炸的。


这样的坚果,虽然味道更香,但并不健康。


果粒酸奶


很多人在减肥的时候,会食用各种果粒酸奶来代替正餐。有酸奶又有水果,似乎还不错。


但你可能没注意,果粒酸奶使用的果粒其实是果酱,而且糖分比一般的酸奶高很多。与其多花钱买果粒酸奶,不如喝杯原味酸奶,再吃个新鲜水果。




养成良好的饮食习惯,不但能够塑造好的体态,还能保持身体健康。


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部分图片来源于网络


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